Maraton nowojorski: historia, trasa przez pięć dzielnic i wyniki 2026

W 1970 roku 55 osób dobiegło do mety maratonu rozgrywanego wyłącznie w Central Parku. W niedzielę 1 listopada 2026 roku niemal 60 tysięcy uczestników stanęło przed zupełnie innym wyzwaniem: 42,195 km przez pięć dzielnic Nowego Jorku, pięć mostów i ulice pełne kibiców.

W tegorocznej rywalizacji mężczyzn zwyciężył Szwed Andreas Almgren, który właśnie debiutował na dystansie maratonu. Wśród kobiet najlepsza była Kenijka Sheila Chepkirui. Na wózkach zwyciężyli Szwajcarzy Marcel Hug i Catherine Debrunner. Ale historia nowojorskiego biegu nie sprowadza się do zwycięskich czasów: są w niej siedzący protest sześciu zawodniczek, błędny skręt niemal przy mecie i Polka, która wygrała o pięć sekund.

Kto wygrał maraton nowojorski w niedzielę 1 listopada 2026 roku

W niedzielnym TCS New York City Marathon pierwszy na mecie mężczyzn w kategorii open był Andreas Almgren ze Szwecji, a wśród kobiet Sheila Chepkirui z Kenii. Rywalizację na wózkach wygrali Marcel Hug i Catherine Debrunner ze Szwajcarii. Poniższe czasy pochodzą z relacji World Athletics i komunikatu organizatora. World Athletics: relacja z biegu; NYRR: wyniki i podsumowanie.

Organizator prowadzi również klasyfikację osób niebinarnych oraz inne kategorie. Ich aktualne wyniki można sprawdzić w wyszukiwarce wyników NYRR. Nie podajemy tutaj nazwiska zwycięskiej osoby w klasyfikacji niebinarnej, ponieważ w chwili opracowania tego tekstu nie udało nam się go niezależnie potwierdzić.

Pierwszy maraton Almgrena i mocny finisz Chepkirui

Almgren wcześniej zdobywał sukcesy na krótszych dystansach, ale w Nowym Jorku po raz pierwszy wystartował w maratonie. W końcowej części biegu oderwał się od rywali. Włoch Yemaneberhan Crippa finiszował drugi w 2:06:14, a Kamohelo Mofolo z Lesotho trzeci w 2:06:26. Ten ostatni świętował w dniu zawodów 21. urodziny. Włoska federacja lekkoatletyczna: wyniki czołówki.

W biegu kobiet Chepkirui, zwyciężczyni z 2024 roku, długo rywalizowała z Hellen Obiri, triumfatorką poprzedniej edycji. Na finiszu Amerykanka Jess McClain wyprzedziła Obiri i zajęła drugie miejsce w 2:24:42. Obiri była trzecia, sekundę za nią. O podium zdecydowały ostatnie metry.

Dwa zwycięstwa Szwajcarii w wyścigach na wózkach

Marcel Hug wygrał w Nowym Jorku po raz ósmy. Według organizatora wyprzedził Daniela Romanchuka o sekundę. Catherine Debrunner zwyciężyła z czasem 1:40:02, wypracowując blisko osiem i pół minuty przewagi nad drugą zawodniczką, Tatyaną McFadden.

Te wyniki dotyczą odrębnej rywalizacji na sportowych wózkach, a nie bezpośredniego porównania z biegiem pieszym. Wózki wyścigowe, technika napędu i profil trasy wpływają na czas inaczej niż w biegu. Debrunner znała już nowojorską drogę do zwycięstwa: w debiucie w 2023 roku uzyskała 1:39:32. Przewodnik medialny NYRR, sylwetka Debrunner i statystyki.

Trasa: 42,195 km przez pięć dzielnic

Nowojorski maraton jest wycieczką przez miasto, ale nie zaczyna się tam, gdzie wielu turystów najpierw szuka mapy. Start znajduje się na Staten Island, przy Verrazzano-Narrows Bridge. Dalej zawodnicy biegną przez Brooklyn i Queens, wjeżdżają na Manhattan, na krótko docierają do Bronksu i wracają na Manhattan, gdzie meta czeka w Central Parku. Dokładne ulice i organizację startu należy sprawdzić dla konkretnej edycji. NYRR: trasa maratonu 2026.

Pięć mostów i zaskakująco krótki Bronx

Verrazzano-Narrows jest wielką bramą na trasę. Most ma dwa poziomy, a organizacja startu dzieli uczestników na fale i grupy. Na szerokiej przeprawie łatwo poczuć emocje początku, ale równie łatwo zacząć zbyt szybko. Wzniesienie mostu i pierwsze kilometry przypominają, że maraton nie polega na sprincie spod linii startu.

Pulaski Bridge łączy Brooklyn z Queens i znajduje się w okolicy połowy dystansu. NYRR zwraca uwagę, że sam most jest zamknięty dla kibiców: osoby chcące zobaczyć biegaczy w tym miejscu mogą wybrać stronę Queens, za przeprawą. NYRR: miejsca do kibicowania.

Queensboro Bridge prowadzi z Queens na Manhattan. Po odcinku na moście zawodnicy trafiają w rejon First Avenue, znany z tłumów widzów. To zmiana nie tylko krajobrazu: ciszej na przeprawie, głośniej na ulicy. Nie każdy słyszy miasto w taki sam sposób, ale różnica między mostem a zatłoczonymi alejami często pojawia się w opowieściach o biegu.

Do Bronksu prowadzi Willis Avenue Bridge. Odcinek w tej dzielnicy jest stosunkowo krótki, po czym Madison Avenue Bridge kieruje uczestników z powrotem na Manhattan. Zawodnicy zbliżają się już wtedy do końcowej części maratonu, a nie do końca wysiłku: trasa biegnie dalej Fifth Avenue i do Central Parku.

Most, po którym na co dzień nie można przejść pieszo

Verrazzano-Narrows Bridge nie ma ogólnodostępnego chodnika. Na co dzień nie można przejść nim ze Staten Island do Brooklynu. Podczas maratonu ruch samochodowy jest czasowo zamykany, a zarejestrowani uczestnicy pokonują most pieszo. To rzadka okazja do takiej przeprawy. Harbor Ring: dostęp do mostu; NYRR: zamknięcia.

Nie jest to spacer dostępny dla wszystkich: NYRR nie wpuszcza kibiców na most podczas biegu. Organizowane są także wyjątkowe wydarzenia rowerowe, w tym Five Boro Bike Tour, więc maraton nie jest jedyną okazją do przeprawy bez samochodu. NYRR: zasady dla kibiców.

Co zmieniono w Bronksie w 2026 roku

Przy 50. rocznicy trasy przez pięć dzielnic organizator skorygował jej fragment w Bronksie. Po Willis Avenue Bridge trasa prowadziła przez East 135th Street i Alexander Avenue, a następnie skręcała w East 141st Street, Third Avenue i East 138th Street przed Madison Avenue Bridge. NYRR tłumaczył zmianę potrzebą ograniczenia wpływu zawodów na okolicę. Według organizatora była to pierwsza zmiana trasy od 15 lat. Opis zmiany i trasy NYRR.

Zmiana trasy wpływa na mieszkańców, transport i zamknięcia ulic. Schemat w poradniku pokazuje kolejność dzielnic, a nie plan zamknięć.

Jak powstał maraton: Central Park i wpisowe jednego dolara

Pierwszą edycję zorganizowano 13 września 1970 roku. Za przedsięwzięciem stali działacze New York Road Runners, w tym Fred Lebow i Vince Chiappetta. Bieg odbywał się w Central Parku: zamiast zwiedzać pięć dzielnic, zawodnicy pokonywali nieco ponad cztery okrążenia parku. NYRR podaje budżet około 1000 dolarów i wpisowe w wysokości jednego dolara. Historia New York Road Runners.

Według historii maratonu na stronie NYRR zapisanych było 127 osób, a 55 dotarło do mety. W innym źródle NYRR podaje 126, więc najbezpieczniej powiedzieć: około 127 zgłoszonych i 55 osób na mecie. Nie należy mylić zapisanych, startujących i kończących bieg. Kalendarium maratonu NYRR.

Wygrał Gary Muhrcke, strażak związany z Nowym Jorkiem. Jedyna zgłoszona kobieta, Nina Kuscsik, nie ukończyła biegu z powodu choroby. Wróciła jednak na nowojorską trasę i zwyciężyła w latach 1972 i 1973. W 1971 roku Beth Bonner została pierwszą kobietą, która ukończyła nowojorski maraton. NYRR: historia kobiet w biegach.

1976: bieg wychodzi z parku

W 1976 roku maraton po raz pierwszy wyprowadzono na ulice wszystkich pięciu dzielnic. Imprezę powiązano z obchodami 200-lecia Stanów Zjednoczonych. NYRR podaje 2090 zgłoszonych i 1549 osób, które ukończyły tę edycję. Bill Rodgers i Miki Gorman wygrali swoje rywalizacje. Rodgers zwyciężał później w Nowym Jorku cztery razy z rzędu, od 1976 do 1979 roku.

Zmiana była czymś więcej niż wydłużeniem listy ulic. Bieg, który rozgrywał się w jednym parku, stał się wydarzeniem wspólnym dla miasta: start i meta znalazły się daleko od siebie, potrzebna była współpraca wielu służb, a dzielnice stały się częścią sportowego widowiska. W 2026 roku minęło 50 lat od pierwszego biegu trasą pięciu dzielnic. To rocznica trasy, nie 50. edycja całego maratonu.

Sześć kobiet usiadło na starcie

W 1972 roku sześć zawodniczek zapisało się do nowojorskiego maratonu, ale obowiązywała je zasada oddzielnego startu, która uniemożliwiała kobietom wspólną rywalizację z mężczyznami. Gdy rozpoczął się bieg, usiadły na linii startu na dziesięć minut, protestując przeciw nierównemu traktowaniu. Dopiero potem ruszyły w trasę. NYRR: historia Lynn Blackstone i protestu.

Wśród protestujących były Lynn Blackstone, Jane Muhrcke, Liz Franceschini, Pat Barrett, Nina Kuscsik i Cathy Miller. NYRR opisuje ich jako „Six Who Sat”. Ich działanie stało się symbolem walki o równe miejsce kobiet w biegach. Organizator wskazuje, że protest przyczynił się do zmiany zasad. Przewodnik medialny NYRR: The Six Who Sat.

Grete Waitz i dziewięć zwycięstw

Norweżka Grete Waitz przyjechała do Nowego Jorku w 1978 roku na swój pierwszy maraton. Wygrała i ustanowiła ówczesny najlepszy wynik świata, 2:32:30. Rok później uzyskała 2:27:33, schodząc poniżej dwóch i pół godziny. W sumie zwyciężyła w Nowym Jorku dziewięć razy, ostatni raz w 1988 roku. NYRR Hall of Fame: Grete Waitz.

W 1992 roku Waitz nie walczyła w Nowym Jorku o kolejny tytuł. Towarzyszyła Fredowi Lebowowi, który po leczeniu nowotworu mózgu przebiegł maraton. Pokonali trasę razem w 5:32:34.

Wanda Panfil: polskie zwycięstwo w 1990 roku

4 listopada 1990 roku Wanda Panfil wygrała maraton nowojorski w czasie 2:30:45. Druga Kim Jones dotarła do mety pięć sekund później. Dla kibiców z Polski jest to jeden z najważniejszych momentów w historii udziału polskich biegaczy w nowojorskiej imprezie. Przewodnik medialny NYRR: wyniki i opis edycji 1990.

Ten sam bieg miał jeszcze jeden kontekst: po dwóch latach problemów zdrowotnych o dziesiąte zwycięstwo próbowała walczyć Grete Waitz. Zajęła czwarte miejsce. Panfil zwyciężyła więc w zawodach, w których spotkała się historia wielokrotnej mistrzyni Nowego Jorku i nowy polski triumf. Pięć sekund przewagi po ponad 42 kilometrach to także przypomnienie, jak długo może trwać walka o zwycięstwo.

Most Pulaski na trasie nosi nazwisko Kazimierza Pułaskiego, urodzonego w Polsce uczestnika walk o niepodległość Stanów Zjednoczonych. Nie jest to pomnik Panfil ani element nazwany na cześć jej zwycięstwa; nazwa mostu i wynik zawodniczki są dwiema odrębnymi polskimi ciekawostkami na trasie maratonu. New York State Department of Transportation: Pulaski Bridge.

Ryszard Marczak i Kamila Gradus: tuż za podium

Polskie starty w Nowym Jorku nie kończą się na zwycięstwie Wandy Panfil. Ryszard Marczak był piąty w 1981 roku, a rok później zajął czwarte miejsce z czasem 2:12:44. Polski Związek Lekkiej Atletyki podaje, że wielokrotnie kończył tam maraton i wygrywał również klasyfikacje weteranów. Czwarte miejsce z 1982 roku potwierdza archiwum NYRR. PZLA: polskie starty w Nowym Jorku; NYRR: wyniki 1982.

W 1992 roku Kamila Gradus zajęła czwarte miejsce wśród kobiet z wynikiem 2:30:09. W tej samej edycji Antoni Niemczak był piąty w rywalizacji mężczyzn. Są to historyczne wyniki konkretnych edycji, nie klasyfikacja wszystkich polskich uczestników maratonu. PZLA: miejsca Polaków w archiwalnych edycjach.

Panfil miała z kolei wyjątkowo udane dwa sezony: według PZLA w 1990 roku wygrała maratony w Nagoi, Londynie i Nowym Jorku, a w 1991 roku triumfowała w Bostonie i na mistrzostwach świata w Tokio. To szerszy kontekst nowojorskiego zwycięstwa, a nie pięć triumfów w jednym mieście. PZLA: osiągnięcia Wandy Panfil; Polski Komitet Olimpijski: sylwetka zawodniczki.

Historie, których łatwo nie zauważyć

Zwyciężyła, a potem rzuciła butami

Grete Waitz wygrała w 1978 roku swój pierwszy maraton. Według wspomnień jej męża Jacka, przytoczonych przez NYRR, ostatnia część biegu była dla niej tak trudna, że na mecie zdjęła buty i rzuciła je w jego stronę. Mimo tego wróciła do Nowego Jorku i wygrała tam łącznie dziewięć razy. NYRR: wspomnienia Jacka Waitza.

Pościg przez ostatnie kilometry

W 1983 roku Nowozelandczyk Rod Dixon gonił prowadzącego Geoffa Smitha i wyprzedził go dopiero na ostatniej mili. Na mecie dzieliło ich dziewięć sekund: Dixon uzyskał 2:08:59, a Smith 2:09:08. NYRR: historia Dixona; oficjalne wyniki 1983.

Schody na trasie przez pięć dzielnic

W 1976 roku, podczas pierwszego biegu przez pięć dzielnic, uczestnicy musieli pokonać nie tylko pięć mostów, ale również schody. Ten szczegół odnotowuje archiwalny przewodnik organizatora. NYRR: opis edycji 1976.

Wygrał mimo pomylenia drogi

W 1994 roku Meksykanin Germán Silva walczył o prowadzenie z rodakiem Benjamínem Paredesem. Około pół mili przed metą Silva skręcił w niewłaściwym miejscu w Central Parku. Gdy zorientował się w pomyłce, wrócił na trasę, odrobił stratę i wyprzedził rywala. Wygrał o dwie sekundy. Rok później zwyciężył ponownie. NYRR Hall of Fame: Germán Silva.

Most, na którym biegacze potrzebowali dywanu

W przewodniku medialnym NYRR opisano nietypowy szczegół z końca lat 70. Organizatorzy przykryli nawierzchnię Queensboro Bridge wykładziną; w pierwszym biegu przez pięć dzielnic, w 1976 roku, trzeci zawodnik Chris Stewart ukończył zawody z zakrwawionymi stopami. To przypomnienie, że wielki bieg uliczny składa się także z bardzo praktycznych problemów: po czym bezpiecznie pobiegną tysiące osób? NYRR: archiwalne opisy edycji maratonu.

2001, 2012 i 2020: miasto i bieg w trudnych latach

Maraton w 2001 roku odbył się niespełna dwa miesiące po atakach z 11 września. Organizator opisuje go jako wydarzenie związane z nadzieją i odbudową miasta. W 2012 roku bieg odwołano po huraganie Sandy; część biegaczy włączyła się w pomoc po katastrofie. W 2020 roku, podczas pandemii COVID-19, edycja miała charakter wirtualny, a nie tradycyjnego biegu przez zamknięte ulice miasta. NYRR: chronologia odwołania i edycji wirtualnej.

Dlatego rok kalendarzowy, numer edycji i rocznica pięciodzielnicowej trasy nie są tym samym. Kiedy ktoś mówi o „50. rocznicy” w 2026 roku, warto sprawdzić, czy chodzi o pięć dzielnic od 1976 roku, a nie o datę pierwszego biegu w 1970 roku.

2025: rekord i wyścig rozstrzygnięty ułamkiem sekundy

Rok przed tegorocznym biegiem Hellen Obiri ustanowiła rekord nowojorskiej trasy kobiet: 2:19:51. W rywalizacji mężczyzn Benson Kipruto pokonał Alexandra Mutiso o ułamek sekundy. O kolejności zdecydował oficjalny pomiar. World Athletics: relacja z 2025 roku; Associated Press: finisz mężczyzn.

Rekord maratonu i rekord świata to różne liczby

Rekord trasy oznacza najszybszy wynik uzyskany w danej rywalizacji na nowojorskim maratonie. Rekord świata jest osobną kategorią, zależną od zasad ratyfikacji, pomiaru i innych wymagań. O wyniku decydują między innymi wiatr, wzniesienia, pogoda i taktyka.

Mosty, zmieniający się profil ulic i późne wzniesienia sprawiają, że Nowy Jork jest często opisywany jako maraton wymagający rozsądnego gospodarowania siłami. Zawodnik może wygrać bieg bez ustanowienia rekordu trasy, a uczestnik amatorski może osiągnąć życiowy cel długo po tym, jak czołówka znajdzie się na mecie.

Gdy trasa okazała się za krótka

Wyniki maratonu z 1981 roku były wówczas przedstawiane jako rekordowe. Późniejszy ponowny pomiar wykazał jednak, że trasa była krótsza o około 150 metrów. NYRR wyjaśnia, że bieg uznawano za poprawnie zmierzony według standardów akceptowanych w czasie edycji, ale po ponownym pomiarze ocena rekordowych wyników się zmieniła. To dobry przykład, dlaczego rekord trasy, historyczny zapis i współczesna ratyfikacja nie zawsze są tym samym. NYRR: archiwalny opis edycji 1981.

Muzyka, która towarzyszy startowi

Dla wielu uczestników wspomnienie początku biegu wiąże się z „New York, New York” w wykonaniu Franka Sinatry. Trenerka NYRR opisuje przejście od muzyki na starcie do gwaru First Avenue po opuszczeniu Queensboro Bridge. To element atmosfery zawodów, choć szczegóły oprawy mogą się zmieniać między edycjami. NYRR: opowieść trenerki o trasie.

Jak mierzy się czas, gdy startuje kilkadziesiąt tysięcy osób?

Nie wszyscy przekraczają linię w chwili sygnału. W Nowym Jorku uczestnicy są podzieleni na fale i sektory startowe, a każda fala rusza o wyznaczonej porze. Na numerze startowym znajduje się elektroniczny znacznik B-Tag przypisany do zawodnika. Nie trzeba ręcznie uruchamiać urządzenia ani nosić zegarka z GPS: numer należy prawidłowo umieścić i nie zasłaniać. NYRR: numery startowe i zasady pomiaru.

Na starcie i mecie leżą maty pomiarowe. Gdy uczestnik przez nie przebiega albo przejeżdża na wózku, system odczytuje znacznik i zapisuje czas przekroczenia. W edycji 2026 maty znajdowały się też co 5 km, na półmetku i przy 20. mili. Dzięki temu powstają czasy międzyczasowe, a bliscy mogą śledzić postępy w aplikacji. To odczyty z punktów pomiarowych, a nie gwarantowany ciągły obraz pozycji GPS. NYRR: punkty pomiarowe na trasie 2026.

Czas brutto i netto: przykład z życia

Wyobraźmy sobie sygnał startowy fali o 9:10. Anna stoi dalej i przekracza linię o 9:13, a metę o 13:43. Jej czas netto wynosi 4 godziny 30 minut, czyli od własnego przekroczenia startu do mety. Czas brutto od sygnału jej fali wynosi 4 godziny 33 minuty. Godziny są przykładowe, nie opisują rzeczywistej zawodniczki.

NYRR stosuje czas netto w oficjalnych wynikach i niektórych klasyfikacjach. Są wyjątki: według regulaminu główne nagrody dla najlepszych na mecie rozstrzyga czas od sygnału, czyli gun time. Po zamknięciu startu i usunięciu mat obowiązują szczególne zasady dla spóźnionych. Wynik i zasady swojej kategorii sprawdź w regulaminie danej edycji. NYRR: czas netto, sygnał i wyjątki.

Numer z chipem należy nosić z przodu zewnętrznej warstwy ubrania. Nie należy go zginać, zasłaniać ani przekazywać innej osobie. Jeśli urządzenie nie zostanie odczytane lub numer zaginie, zgłoś problem organizatorowi; sam zegarek nie zastępuje oficjalnej weryfikacji. Przewodnik NYRR z 2025 roku opisuje B-Tag na odwrocie numeru. NYRR: instrukcja numeru startowego.

Ile osób startuje w Nowym Jorku?

W 2026 roku organizator mówił o niemal 60 tysiącach uczestników. W 2025 roku oficjalna baza wyników podawała 59 219 osób na mecie, a w 1970 roku bieg ukończyło 55 osób. Zgłoszeni, faktycznie startujący i osoby, które ukończyły zawody, to różne liczby. Ostateczny wynik 2026 sprawdź w bazie NYRR; nie zastępujmy go szacunkiem liczby startujących. NYRR: statystyki 2025; NYRR: aktualne wyniki.

Jak przygotować się do pierwszego maratonu

Ile czasu potrzeba i od czego zacząć

Gotowe plany maratońskie często trwają 16–24 tygodnie, ale dotyczą osób, które mają już pewną bazę. Hospital for Special Surgery wskazuje, że początkujący mogą potrzebować co najmniej sześciu miesięcy przygotowań. Jeśli dopiero zaczynasz od spacerów, możesz potrzebować więcej czasu. Samo zapisanie daty startu w kalendarzu nie sprawi, że plan będzie odpowiedni dla organizmu. HSS: wybór planu i stopniowe zwiększanie obciążeń.

Przykładowy 18-tygodniowy plan NYRR jest przeznaczony dla osoby, która przed jego rozpoczęciem biega już średnio cztery lub pięć dni w tygodniu, a jej najdłuższy bieg trwa około 40 minut. To nie jest plan „od kanapy do maratonu”. Dla kogoś początkującego wcześniejsza nauka regularnego marszobiegu i budowanie nawyku mogą być osobnym, dłuższym etapem. NYRR: przykładowy plan i jego założenia.

Co powinno znaleźć się w tygodniu

Typowy plan dla osoby już biegającej łączy spokojne biegi, jeden dłuższy trening, odpoczynek oraz ćwiczenia wzmacniające lub inną aktywność. Szybsze odcinki czy podbiegi mogą być elementem planu, ale nie są obowiązkiem osoby, która dopiero przyzwyczaja się do regularnego biegania. Tempo i częstotliwość trzeba dopasować do doświadczenia, zmęczenia i stanu zdrowia.

Przykładowy tydzień może łączyć spokojne biegi, ćwiczenia siłowe, dłuższy trening i dni odpoczynku. Nie są to sztywne dni ani zalecenie określonego kilometrażu.

HSS zwraca uwagę, że gwałtowne zwiększanie tygodniowego dystansu wiązało się z większym ryzykiem urazu u badanych biegaczy przygotowujących się do maratonu nowojorskiego. Nie istnieje jednak jedna magiczna reguła procentowa, która gwarantuje bezpieczeństwo każdemu. Obserwuj sumę treningów, sen, wcześniejsze urazy i to, jak czujesz się następnego dnia.

Długie wybieganie: czy trzeba przebiec cały maraton przed startem?

Nie. NYRR podkreśla, że nie ma jednej obowiązkowej długości najdłuższego treningu. W wielu planach dla osób z odpowiednią bazą pojawiają się biegi do około 18–20 mil, czyli 29–32 km, ale nie jest to próg, który każdy początkujący powinien osiągnąć. Liczą się cały okres przygotowań, indywidualna tolerancja wysiłku i możliwość regeneracji. NYRR: pytania o długie wybiegania.

Jeśli planowany trening wypada podczas choroby, burzy albo niebezpiecznego upału, zdrowie jest ważniejsze od odhaczenia dystansu. Nie próbuj automatycznie nadrabiać opuszczonych kilometrów następnego dnia. Przeniesienie, skrócenie lub pominięcie treningu może być rozsądniejszym wyborem.

Jedzenie i picie: ćwicz je przed dniem biegu

Na długim treningu można sprawdzić, jakie produkty i napoje są tolerowane przez żołądek oraz jak je zabrać i spożyć w ruchu. Sprawdzaj zawartość węglowodanów na opakowaniu, bo żele różnią się składem. W rozmowie opublikowanej przez NYRR dietetyczka podaje orientacyjnie 30–60 g węglowodanów na godzinę dla wysiłku wytrzymałościowego trwającego ponad godzinę do około 2,5 godziny; przy dłuższym wysiłku zapotrzebowanie może być inne. To zakres do indywidualnego omówienia i przećwiczenia, nie nakaz dla każdego biegacza. NYRR: rozmowa o żywieniu maratończyka.

W przykładzie żel zawierający 25 g węglowodanów i napój zawierający kolejne 10 g dostarczają razem 35 g. To wyłącznie przykład obliczenia, nie przepis na pierwszą godzinę biegu. Znaczenie mają tolerancja przewodu pokarmowego, czas wysiłku, pogoda i potrzeby danej osoby. Osoby z cukrzycą lub innymi chorobami wpływającymi na żywienie powinny wcześniej omówić plan z zespołem medycznym.

Nawadnianie też wymaga umiaru. Zapotrzebowanie różni się między osobami i zmienia wraz z temperaturą oraz potem. Zarówno odwodnienie, jak i wypicie nadmiernej ilości płynów mogą być niebezpieczne; nadmiar wody może prowadzić do hiponatremii, czyli zbyt niskiego stężenia sodu we krwi. W długim wysiłku znaczenie mają również elektrolity. Nie zakładaj, że więcej wody lub tabletek solnych zawsze oznacza bezpieczniejszy bieg. NYRR: upał, odwodnienie i nadmierne nawodnienie.

Ostatnie tygodnie: mniej kilometrów, nie nowy rekord treningowy

W końcowej fazie przygotowań plany zwykle zmniejszają obciążenie, aby zawodnik dotarł na start wypoczęty. Tę fazę nazywa się taper. Konkretna długość i zmiana treningu zależą od planu oraz biegacza. Nie próbuj nadrabiać miesięcy przygotowań jednym wyjątkowo długim biegiem na kilka dni przed maratonem.

Przygotuj sprawdzone buty, skarpetki i ubranie, w którym trenowałeś. Sprawdź możliwość otarć, prognozę i zasady dotyczące ubrań pozostawianych na starcie. Dzień zawodów nie jest dobrym momentem na pierwszą próbę nowych żeli, butów lub wyjątkowo obfitego śniadania. Jeśli przyjeżdżasz z Polski, zaplanuj sen, zmianę strefy czasowej i posiłki, które znasz.

Co zrobić po przekroczeniu mety

Po przekroczeniu mety nie zatrzymuj się nagle w tłumie, jeśli możesz bezpiecznie przejść dalej. Przygotuj suche lub ciepłe okrycie, uzupełnij jedzenie i płyny zgodnie z potrzebą oraz umów wcześniej punkt spotkania poza strefą mety. W kolejnych dniach daj organizmowi czas na odpoczynek; szybkość powrotu do biegania zależy od przebiegu startu i samopoczucia.

Kiedy przerwać i szukać pomocy

Nie kontynuuj biegu mimo bólu w klatce piersiowej, omdlenia, silnej duszności, splątania lub innych niepokojących objawów. Zatrzymaj się i poproś o pomoc obsługę medyczną albo służby ratunkowe; w USA numer alarmowy to 911. Ból w klatce piersiowej i duszność mogą być objawami nagłego problemu z sercem. CDC: objawy zawału i wezwanie pomocy.

W upale zawroty głowy, osłabienie lub inne objawy choroby cieplnej również wymagają przerwania wysiłku i oceny. Splątanie czy utrata przytomności mogą oznaczać stan nagły. Nie traktuj silnego bólu urazowego jako zwykłego zmęczenia, które trzeba „przebiec”. CDC: upał i bezpieczeństwo sportowców.

Jak dostać się na maraton w 2027 roku

Wejście do nowojorskiego maratonu nie działa jak zakup dowolnego biletu na wydarzenie. Organizator przewiduje kilka dróg: losowanie miejsc bez gwarancji przyjęcia, wybrane ścieżki gwarantowanego startu, programy charytatywne i oficjalnych operatorów podróży. Każda ma własne warunki i terminy. Sprawdź je bezpośrednio przed zgłoszeniem. NYRR: możliwości startu w 2027 roku.

Losowanie, organizacje charytatywne i wyjazd z Polski

W ogólnym losowaniu samo wysłanie zgłoszenia nie gwarantuje miejsca. W momencie przygotowania poradnika NYRR nie ogłosił jeszcze dat okresu zgłoszeń do losowania na 2027 rok. Warto korzystać z oficjalnej strony i nie zakładać, że nieoficjalna oferta sprzedaży numeru startowego jest bezpieczna albo dozwolona.

Organizacje będące oficjalnymi partnerami charytatywnymi mogą oferować miejsca związane ze zbiórką środków. Przed wyborem sprawdź wymagane minimum zbiórki, opłaty, terminy i zasady rezygnacji. Dla osób mieszkających poza USA istnieją też oficjalni międzynarodowi operatorzy podróży, których pakiety mogą obejmować hotel lub przelot. Lista i warunki na 2027 rok są publikowane przez NYRR.

Co oznacza 9+1 i dlaczego trzeba uważać na rok

W programie 9+1 członek NYRR spełnia warunki dotyczące dziewięciu kwalifikujących się biegów i jednej kwalifikującej się pracy wolontariackiej. Układ lat ma znaczenie. Osoby realizujące program w 2026 roku mogą, po spełnieniu szczegółowych wymagań, uzyskać płatne gwarantowane miejsce na maraton 2027. Gwarancja miejsca nie oznacza darmowego wpisowego.

Od programu realizowanego w 2027 roku dostęp do ścieżki 9+1 zmienia się: organizator wprowadza osobne losowanie dla uprawnionych członków, a spełnienie warunków programu ma prowadzić do możliwości startu w 2028 roku. To losowanie jest czymś innym niż ogólne losowanie miejsc na maraton. Aktualne zasady i daty sprawdź w wyjaśnieniach NYRR o programie 9+1.

Przygotowanie: nie zostawiaj wszystkiego na ostatni tydzień

Przed podróżą sprawdź potwierdzenie startu, dokumenty, zasady rezygnacji, dojazd na Staten Island i termin odbioru numeru. NYRR: organizacja startu.

Gdzie kibicować i jak znaleźć bliską osobę

NYRR wymienia między innymi okolice First Avenue na Manhattanie i Fifth Avenue w pobliżu Central Parku jako miejsca, w których można wspierać biegaczy. Pulaski Bridge jest zamknięty dla widzów, dlatego organizator proponuje obserwację po stronie Queens. Zasady dostępu, transportu i zamknięcia ulic mogą się zmienić w kolejnej edycji. NYRR: wskazówki dla kibiców.

Ustal z zawodnikiem orientacyjne miejsce, stronę ulicy i sposób kontaktu, zanim wyruszy na start. W tłumie łatwo stać po niewłaściwej stronie albo przegapić kilka sekund, w których biegacz mija kibiców. Oficjalne narzędzie śledzenia pomaga sprawdzać postępy, ale sygnał i dostępność usług mogą się zmieniać. Spotkanie po biegu najlepiej zaplanować w miejscu dostępnym dla obu stron, poza najbardziej zatłoczoną strefą mety.

Źródła

Wyniki i informacje o zapisach sprawdzono 2 listopada 2026 roku. Komunikaty i zasady kolejnych edycji mogą się zmieniać.